Майндфулнесс в терапии — это тренировка внимания: клиент учится замечать мысли и ощущения, не борясь с ними. Из отдельных упражнений собраны программы MBSR и MBCT, а элементы осознанности есть в ДБТ и ACT. Ниже — шесть практик по шагам и случаи, когда одних упражнений недостаточно.
Как майндфулнесс используют в психотерапии
Майндфулнесс, или осознанность, помогает замечать происходящее прямо сейчас: ощущения в теле, эмоции, мысли и желание немедленно на них отреагировать. В работе с психологом-консультантом клиент пробует направлять внимание на выбранный объект и замечает, когда отвлёкся. После этого он возвращается к упражнению. Успех здесь не измеряют отсутствием мыслей.
Например, человек перед трудным разговором замечает напряжённые плечи и мысль «я всё испорчу». Пауза позволяет ему выбрать слова осознаннее.
Упражнение при этом не решает за него, о чём говорить, и не обещает убрать волнение.
Джон Кабат-Зинн развивал светский подход к тренировке осознанности. У него есть связь с медитативными традициями, но в терапевтической работе упражнение объясняют через задачу клиента и выполняют без религиозных требований. Медитация может быть способом практики; внимание к шагам или еде тоже может стать упражнением.
Майндфулнесс в терапии помогает заметить мысль и вернуться к выбранному действию. Цель упражнения — наблюдение, а не обязательное расслабление.
MBSR, MBCT, ДБТ и ACT: чем различаются программы
MBSR и MBCT строят работу вокруг регулярной практики осознанности. В диалектической поведенческой терапии (ДБТ) осознанность входит в набор навыков, а в терапии принятия и ответственности (ACT) помогает замечать внутренний опыт и действовать в согласии со своими ценностями. Похожие упражнения встречаются в разных подходах, но задача и способ их применения зависят от программы.
| Подход | Для какой задачи разработан | Место осознанности | Формат работы |
|---|---|---|---|
| MBSR | Учиться обращаться со стрессом и повседневными трудностями | Основа программы | Обучение практике с упражнениями между встречами |
| MBCT | Профилактика повторного эпизода депрессии | Основа программы вместе с приёмами когнитивной терапии | Структурированная работа с практикой между встречами |
| ДБТ | Осваивать навыки обращения с эмоциями и поведением | Один из блоков навыков | Работа по программе с освоением и применением навыков |
| ACT | Развивать психологическую гибкость | Часть работы с вниманием и отношением к внутреннему опыту | Работа с упражнениями, ценностями и действиями |
MBSR связана с работой Кабат-Зинна. В ней сканирование тела, внимание к дыханию и повседневным действиям служат тренировкой: участник замечает ощущения, отвлечение и собственную реакцию на них.
MBCT разработали на основе MBSR и когнитивной терапии для профилактики рецидива депрессии. Её авторы — Зиндел Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдейл. Здесь внимание к мыслям помогает замечать привычные способы реагирования.
Название программы не означает, что самостоятельное упражнение заменяет помощь при депрессии.
В ДБТ человек учится наблюдать и описывать происходящее, а затем применять другие навыки программы. В ACT упражнение может помочь заметить мысль, не принимая её за приказ к действию.
Поэтому при выборе обучения психологу полезно смотреть на цель всего подхода, а не на слово «майндфулнесс» в описании курса.
Одинаковое упражнение получает разный смысл в разных программах. Его место определяет задача работы с клиентом.
Практики для внимания к телу и дыханию
Пронумерованные шаги сканирования тела: поза, внимание к стопам, движение вверх по телу, возврат внимания при отвлечении
Сканирование тела, дыхательное пространство и осознанная ходьба тренируют возвращение внимания к ощущениям. Их можно попробовать как упражнения для самонаблюдения. Начните с удобной позы и сохраняйте возможность прервать практику. Если внимание уходит к планам или воспоминаниям, отметьте это и вернитесь к выбранному ощущению без попытки заставить себя сосредоточиться.
Сканирование тела
Сканирование тела входит в практики MBSR. Оно подходит, когда хочется заметить телесное напряжение, но трудно понять, где оно ощущается.
- Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно.
- Обратите внимание на стопы: давление, тепло, соприкосновение с поверхностью.
- Постепенно переводите внимание выше, к ногам, туловищу, рукам и голове.
- Заметив отвлечение, вернитесь к той части тела, на которой остановились.
Сонливость и мысль «ничего не чувствую» не требуют усиливать упражнение: можно отметить отсутствие заметного ощущения и перейти дальше.
Дыхательное пространство
Дыхательное пространство используют в MBCT как короткую паузу. Сначала назовите про себя, что замечаете: мысль, чувство или ощущение. Затем направьте внимание на дыхание, не меняя его специально, а после этого расширьте внимание на тело целиком и на опору под ногами.
Если следить за дыханием неприятно, выберите другой доступный ориентир, например соприкосновение стоп с полом. Здесь важна последовательность наблюдения, а не точность исполнения.
Осознанная ходьба
Осознанная ходьба подходит тем, кому трудно долго сидеть неподвижно. Идите в обычном безопасном месте и замечайте, как стопа касается поверхности, переносится вес и двигаются ноги, а затем обратите внимание на окружающие звуки.
Мысли будут появляться.
Когда заметите, что обдумываете дела, снова почувствуйте шаг. Не закрывайте глаза и сохраняйте внимание к дороге и людям рядом.
Практики для мыслей и острого стресса
Короткие упражнения помогают сделать паузу и заметить, куда направлено внимание в напряжённый момент. Они не требуют «остановить» мысль или добиться спокойствия. Если переживание нарастает, прекратите упражнение и обратитесь за поддержкой. Для самостоятельной пробы выбирайте ситуацию, в которой вы можете остановиться и позаботиться о себе.
5-4-3-2-1
Это упражнение направляет внимание на доступные ощущения. Оно может пригодиться, когда мысли быстро сменяют друг друга и хочется вернуть внимание к окружающему пространству.
- Назовите пять предметов, которые видите, и четыре ощущения от соприкосновения с поверхностями.
- Найдите три звука, два запаха и один вкус, если их можно различить.
- Если какого-то ощущения нет, спокойно пропустите его.
Не нужно искать «правильные» ответы: задача — замечать то, что доступно сейчас.
STOP
STOP помогает сделать паузу перед привычной реакцией. Например, прежде чем ответить на резкое рабочее письмо, остановитесь, оставьте руки на столе и заметьте дыхание и положение тела. Понаблюдайте, какие мысли и чувства появились, а затем решите, отвечать ли сейчас и что именно написать.
Ловушка — считать паузу способом запретить себе эмоцию. Злость или растерянность могут оставаться; упражнение даёт время выбрать действие.
Листья на ручье
Представьте ручей и мысленно помещайте возникающие фразы на листья, которые плывут мимо. Практику можно использовать, когда одна мысль снова и снова требует внимания. Не спорьте с фразой и не заставляйте лист уплыть быстрее.
Если мысль «застряла», отметьте: «я снова к ней вернулся». Потом обратите внимание на опору под ногами.
В ACT подобные упражнения помогают менять отношение к мыслям; они не проверяют, верна мысль или нет.
Как выбрать практику под состояние
Выбирайте упражнение по тому, что сейчас легче заметить и выдержать. При телесном напряжении попробуйте сканирование тела, при непрерывном потоке мыслей — «листья на ручье». Если нужна пауза перед ответом человеку, подойдёт STOP. Когда внимание трудно удержать внутри, упражнение 5-4-3-2-1 предлагает опереться на окружающие предметы и звуки.
Выбор остаётся гибким.
Если внимание к дыханию неприятно, можно переключиться на стопы или пройтись. Если вы устали, короткая практика наблюдения за шагами может оказаться удобнее неподвижной позы. Не оценивайте упражнение по тому, насколько быстро изменилось настроение.
Для знакомства с навыком полезнее возвращаться к практике посильно, чем однажды долго заниматься через усилие. Формальная практика — специально выделенное упражнение, неформальная — внимание к обычному действию, например мытью посуды. Протоколы MBSR и MBCT задают собственный порядок занятий; популярный совет заниматься одинаковое число минут каждый день не заменяет программу.
Что известно о доказательной базе
Данные об осознанности нужно читать применительно к конкретной программе и задаче. MBCT изучают в связи с профилактикой рецидива депрессии; этот подход упоминается в клинических рекомендациях NICE. Исследования медитативных программ рассматривают и другие запросы, связанные со стрессом и самочувствием, но результаты по одной программе нельзя автоматически переносить на отдельное упражнение из статьи.
Обзор исследований может объединять практики с разной длительностью, подготовкой ведущих и составом участников. На вывод влияет и то, с чем сравнивали программу: с отсутствием занятий, другой формой поддержки или активным вмешательством.
Поэтому фраза «майндфулнесс помогает всем» не следует из таких данных.
Исследования изменений мозга после практики привлекают внимание. Но отдельное наблюдение не доказывает, что упражнение изменит работу мозга каждого человека или решит его проблему. Для будущего психолога полезнее задавать исследованию три вопроса: кого изучали, что именно делали участники и какой результат измеряли.
Для MBCT есть данные в задаче профилактики рецидива депрессии. Это не подтверждение любой техники осознанности для любого запроса.
При выборе метода работы с клиентом психологу нужна подготовка по самой программе и понимание её границ. Название упражнения в публикации ещё не объясняет, кому и в какой ситуации его предлагать.
Риски: когда практику стоит остановить
Медитация и упражнения на осознанность могут вызывать неприятные реакции. Внимание к ощущениям или воспоминаниям иногда усиливает переживание, с которым человек пришёл на практику. Поэтому безопасность зависит от состояния участника, формы упражнения и возможности прекратить его. Особенно бережный выбор нужен человеку с травматическим опытом или тяжёлыми переживаниями.
Остановите упражнение, если:
- тревога заметно усиливается по мере практики;
- возникает пугающее ощущение нереальности происходящего;
- нахлынули тяжёлые воспоминания, с которыми трудно оставаться;
- продолжать хочется лишь потому, что «надо закончить», хотя становится хуже.
Откройте глаза, верните внимание к окружающему пространству и не заставляйте себя повторять практику. Если переживание сохраняется или возвращается, обсудите его со специалистом очно.
Упражнение не должно становиться проверкой выносливости.
Бережный подход оставляет человеку выбор: сидеть или двигаться, закрывать глаза или держать их открытыми, сократить практику или отказаться от неё. Ведущий объясняет эти возможности до начала упражнения и не объявляет любую неприятную реакцию «сопротивлением».
Нежелательная реакция на практику — достаточная причина остановиться. Продолжать через сильный дискомфорт не требуется.
Как психолог работает с осознанностью и чему для этого учиться
Психолог-консультант может использовать упражнения осознанности как часть работы с вниманием и поведением клиента. Для этого мало запомнить инструкцию: нужно понимать цель упражнения, замечать реакцию человека и уметь предложить другой способ работы. Личная практика помогает освоить процесс, а обучение конкретному подходу и супервизия — обсуждать его применение и свои ошибки.
Ведение программ MBSR или MBCT требует отдельной подготовки по их структуре. Знакомство с отдельными техниками не даёт оснований называть свою работу полной программой. Психолог-консультант действует в пределах своей квалификации и не берёт на себя лечение. Для клинической психологии и работы в медицинском учреждении требуется базовое высшее образование; диплом о переподготовке его не заменяет.
Если вы только входите в профессию, начните с подготовки психолога-консультанта, а затем выбирайте углубление в метод. В нашей программе по КПТ-консультированию можно посмотреть путь обучения когнитивно-поведенческому подходу. Мы обучаем работе с запросом клиента, а применение отдельных практик требует понимания их цели и границ.
Если хотите обсудить, подходит ли вам такой путь обучения, оставьте заявку и расскажите, с каким опытом и задачей приходите.
Частые вопросы
Сколько времени в день нужно заниматься майндфулнесс?
Для знакомства с упражнением выбирайте время, которое можете выделить без спешки. Начните с короткой практики и оцените, подходит ли она вам. В MBSR и MBCT домашние задания задаёт программа; универсальную норму для всех упражнений переносить на неё не стоит.
Помогает ли майндфулнесс при тревоге?
Некоторым людям практика помогает заметить тревожные мысли и сделать паузу перед реакцией. Результат зависит от человека и способа работы. Если тревога сильная, повторяется или мешает обычной жизни, стоит обратиться за профессиональной помощью, а не полагаться только на упражнение.
Может ли медитация осознанности навредить?
Да, неприятная реакция возможна. Внимание к телу или внутренним переживаниям иногда усиливает тревогу либо поднимает тяжёлые воспоминания. Если так происходит, прекратите упражнение и обсудите случившееся со специалистом.
Чем майндфулнесс отличается от обычной медитации?
Майндфулнесс называют навык направлять внимание и замечать опыт без немедленной оценки. Медитация — один из способов тренировать этот навык. В религиозных традициях медитативная практика может иметь цели и контекст, которых нет у светского терапевтического упражнения.
Источники
- Depression in adults: treatment and management — National Institute for Health and Care Excellence
- Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety — National Center for Complementary and Integrative Health
